In vielen Regionen dieser Welt sind schwangere Frauen oft wesentlich stärkeren körperlichen Belastungen
ausgesetzt als Frauen in Europa,
und die Fehlgeburtsrate, bedingt durch erhöhte körperliche Belastung, ist dort auch nicht höher.
Aufgrund der zunehmenden wissenschaftlichen Erkenntnisse über Schwangerschaft und
Sport raten heute die meisten Hebammen und Geburtshelfer zu einer dem
Schwangerschaftsverlauf entsprechenden sportlichen Betätigung.
In vielen Studien wurde nachgewiesen, dass selbst anstrengende sportliche
Betätigung zu keiner verminderten Blutversorgung der Gebärmutter führt. Es wird dabei mehr Sauerstoff dem mütterlichen Blut entzogen, um den Bedarf für das
Kind zu decken.
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Zu bedenken ist allerdings, dass Sportlerinnen, welche während der Schwangerschaft auf einem sehr hohen, leistungsorientiertem Niveau weitertrainieren, kleinere Babys
mit niedrigerem Geburtsgewicht gebären. |
Man sollte also grundsätzlich das Trainingsprogramm im letzten Schwangerschaftsdrittel reduzieren:
| Im Verlauf der gesamten Schwangerschaft maximal 70% der Leistungsfähigkeit einsetzen! |
Wie kann man selbst diese Grenze
feststellen?
Dies gelingt über die Pulsfrequenz.
| Optimale Pulsfrequenz für schwangere Frauen: 220 minus Alter minus 70%. |
Das Ergebnis ist die Anzahl der Herzschläge/Minute, die man während der sportlichen Aktivität erreichen sollte. Sind Sie z.B. 25 Jahre:
220 - 25 = 195, davon 70% = 136. Die Herzfrequenz sollte also 136 Schläge/Minute sein. Um Ihren Pulsschlag zu überwachen, zählen Sie 20 Sekunden Ihren Puls und multiplizieren ihn mit 3,
oder kaufen Sie sich einen Pulsfrequenzmesser.
Außer Tiefseetauchen und Sportarten, die in Höhen über 2000 m ausgeübt werden, gibt es wenige Einschränkungen.
Die VORTEILE von sportlicher Betätigung in der
Schwangerschaft liegen auf der
Hand.
Aerobe Sportarten, wie Schwimmen oder Walking führen zu einem Anstieg der Herzfrequenz. Das Herz sorgt für eine bessere Durchblutung des
Körpers und muss so bei körperlicher Belastung weniger stark arbeiten, es ist trainiert. Die schwere Geburtsarbeit wird so wesentlich besser gemeistert.
Anaerobe Sportarten, wie Pilates, Yoga, Muskeldehnungsübungen, dienen Ihrer Beweglichkeit.
In einem Schwangerschafts-Gymnastikkurs werden normalerweise aerobe und anaerobe Übungen kombiniert.
Grundsätzlich kann man sagen, dass jede Sportart, die Sie bisher ausgeübt haben, auch in den ersten drei Monaten erlaubt ist, außer Schwangerschafts-Probleme, wie Blutungen oder
Schmerzen, treten auf.
Wie jeder Sportler, der auf einen Wettkampf täglich trainiert, sollten Sie diese Übungen auch regelmäßig und nicht ab und zu durchführen. Die Gebärmutter
selbst trainiert ja auch täglich mit Kontraktionen und bereitet sich so auf ihre schwere Arbeit während der Geburt vor
("Braxton Hicks Kontraktionen").
Welche Sportart ist nun am besten?
Wählen Sie eine Sportart, die Sie in Ihren täglichen Zeitplan gut unterbringen, die Ihnen Spaß macht und Sie nicht langweilt. Seien Sie aber
nicht zu ehrgeizig, Sie müssen nicht die Beste sein. Wenn Sie aber schon beim Gedanken an Sport eine Herzfrequenz von 120/min
bekommen, dann suchen Sie sich zumindest leichte Übungen aus.
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Yoga
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ist entspannend und fördert die Beweglichkeit. Atemübungen führen zu einer wesentlich besseren
Bewältigung von Wehenschmerzen.
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Schwimmen
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ist das beste Bewegungstraining, hier besonders Rückenschwimmen im letzten Drittel Ihrer Schwangerschaft. Aber Sie können sich natürlich
auch nur entspannt treiben lassen oder Gymnastik machen.
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Spazierengehen
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kann man immer und wenn man nur einen kleinen Umweg auf dem Weg von der Arbeit nach Hause macht.
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Joggen
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ist zwar für das Baby nicht gefährlich, aber belastet die Mutterbänder, Sehnen und Gelenke zu stark.
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Radfahren
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stärkt die Muskelkraft im Unterkörper und die Kniegelenke werden dabei nicht belastet. Allerdings sollte man wegen
der Sturzgefahr eher am Hometrainer trainieren.
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Wegen der Verlagerung des Körperschwerpunktes durch den immer größer werdenden Bauch und der damit
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zusammenhängenden Gleichgewichtsverlagerung
(Sturzgefahr) sollten Sie auf Squash, Inline-Skaten, Schifahren
oder Reiten
ab der zwanzigsten
Schwangerschaftswoche verzichten.
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Tennis und Golf
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können Sie so lange spielen, bis Ihnen der Bauch so im Wege ist, dass Sie den Ball nicht mehr sehen können.
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Bei gymnastischen Übungen
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sollten Sie darauf achten, dass nur die diagonale Bauchmuskulatur belastet wird. Übungen, bei denen die geraden
Bauchmuskeln beansprucht werden, wie das Anziehen beider Beine (sit-ups), oder das Vorbeugen des Oberkörpers (auch beim Staubsaugen), sollten
Sie jetzt meiden.
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